白癜风袪白诀窍 http://disease.39.net/bjzkbdfyy/180907/6511103.html 昨天老陆打电话，问我为啥这几天没来莲花池跑步？ 我告诉他周末因为搬柜子闪了腰。所以在家静养...... “闪腰”症状轻者患处隐痛，随意运动受限； 重者疼痛显著，躺平后翻身腰部酸疼，起床要分好几步完成。 上洗手间后生活也不能自理！ 好不容易过了3天见好，打个喷嚏又他娘严重啦！...... 脊柱不能伸直等待症状缓解后，应逐渐做些腰背肌功能锻炼，加强腰腹肌的力量与伸展性练习，以促进组织的修复和愈合，避免组织粘连和肌肉萎缩，增强腰部适应外伤和抵抗能力，不仅对防止腰伤的复发大有好处，而且还能延缓腰椎劳损退变的进程。 腰部力量就是人体支柱! 人体进化的过程中少不了直立行走这一项，而腰部对人体的直立行走起着决定作用，腰部被称为人们的顶梁柱，腰部作为人体的中间部位，起着承上启下的作用，腰部的健康会关系到人们的身体健康，所以应该学会保护好自己的腰部， 那么腰部到底对人们有多重要呢？ 这个部位如果力量不足会阻碍很多动作的完成度。 如果腰力不足， 会影响出拳的力量； 人体核心力量不足， 跑步姿势、 走姿的可观性都会受到影响。 再来，如果腰腹部肌肉太过薄弱，还可能会影响到骨盆的前倾...... 很多很多基本动作都会完成不了。 腰部伤病和不良习惯 腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎退行性改变等开始困扰更多的人。 腰痛年轻化的现象也日益严重，更有部分人可谓是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。 疫情期间，大部分人只能窝在家里，给本就不喜欢运动的你找了个好丽友！ 除了久坐还有哪些方式在伤害你的腰呢？ 腰部头号健康杀手，非久坐莫属。 长时间保持坐姿的亲们，要注意了：这样下去，肌肉会疲劳僵硬甚至受损，从而出现腰背疼等症状。 比如，腰肌劳损本常见于中老年人，但久坐一族使得腰肌劳损趋于年轻化，渐渐波及到35岁以下的青年人群。此外，最好也不要跷二郎腿，否则容易导致腰椎承受压力不均，造成腰椎变形或受伤。 弯腰或单手搬重物 直接弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。正确的姿势应该是先蹲下，保持腰背中立姿势，利用腿部力量，将重物搬起。 另外，单手搬重物会使身体整体倾斜，椎间盘受力方向和脊椎两侧受力都不均匀，对椎间盘的危害很大。 半躺或者半靠姿势 当人处于半躺或半靠状态时，腰椎缺乏足够的支撑，原有的弧度就会发生改变，让腰椎间盘所受的压力不断增大，诱发腰椎间盘突出。 走路或跑步姿势不对 长期低头或含胸驼背地走路，同样也会压迫腰椎，伤害腰部。正确的走路姿势应该是挺胸抬头，目视前方，人的重心应垂直在一条线上。 长期穿高跟鞋 穿高跟鞋会使人体重心过度前移，造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中。长期如此，很容易造成椎间盘损伤。 如果本身就有腰部弯曲的现象，就更不应该穿高跟鞋，否则会增加腰部的曲度，给腰部肌肉造成负担，导致腰肌劳损。 不同姿势下，脊柱受重比值， 对比下自己腰痛的原因就更清晰了 来来测测你的腰是否有问题 现在就尝试下面这2个动作，看一看你的腰到底有没有问题。 抬小腿 平躺，双腿伸直，让朋友帮你将一条腿慢慢向上抬，注意两条腿都是伸直的，一侧做完再换另一条腿。 如果刚刚把腿抬起一点点或是抬到60~70度时就感到明显的腰疼、屁股疼、腿疼，则怀疑腰部可能有损伤或病变。 注：抬腿时，腿部后侧的“筋”疼不包括在内，这可能是长期缺乏锻炼导致的身体有点“硬”，不能证明有腰部疾病。 抬大腿 趴在床上或瑜伽垫上，同样地双腿伸直，小腿弯曲90度，让朋友一手托住你的膝盖，一手抓住脚踝，慢慢向上抬大腿，注意保持小腿90度弯曲不动。 正常情况下大腿抬起10cm左右都是没有问题的，如果刚抬起一点就大腿前侧疼痛，则怀疑腰部有疾病。以上2个动作如果不能顺利完成，而且随便哪个动作都让你腰疼、屁股疼、腿疼，请及时就医。 腰背肌功能锻炼方法
小燕飞法患者俯卧床上，去枕，将双上肢反放在背后，同时伸直膝关节，缓缓用力挺胸抬头和抬起双腿离开床面，使身体呈反弓型，持续3～5秒（或坚持至稍感疲劳为止），然后肌肉放松俯卧休息3～5秒。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，还可预治腰肌劳损和低头综合征的发生与发展。
五点支撑法患者仰卧床上，去枕屈膝、屈肘，依靠双脚、双肘和头部五点支撑于床上（托起整个身体重量），将腰、背、臀和下肢用力拱起离开床面，持续3～5秒（或维持感到疲劳时），然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼1次。
三点支撑法经五点支撑法锻炼后，腰部肌肉较好者可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力将躯体拱离床面，其余同五点支撑法。
四点支撑法即在前者的基础上，以双手、双足四点支撑，把整个身体抬起呈拱桥状，接下来也同“五点支撑”法。
腰部回旋法患者取站立，双足分开与肩同宽，两手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向交替旋转，旋转速度由慢到快，旋转幅度由小到大，反复进行，持续时间和每日所做次数同前。
叩击按摩法患者采用端坐位，先将左手握空拳，再用左拳在左侧腰部自上而下轻轻叩击约10分钟，然后用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右；然后反过来用右手同左手运动法，每日2次（多做不限）。
此法能促进腰部血液循环，可解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损也有良好效果。
侧身弯腰法患者直立，双腿分开约两肩宽，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气；然后还原，呼气。
再换右手指去碰左脚，重复同样的动作一次。如此反复，连做8次，每日早晚做1遍（多做不限）。
抱膝触胸法患者取仰卧位平躺，将双膝屈曲在胸前，两手抱膝用力使其尽量靠近胸部，停留约5秒钟，然后放下；一上一下为1个动作，每次连续做20～30个，每日做2～3次。
背运法患者与家人靠背站立，双方将肘弯曲相互套住，然后家人低头弯腰，把患者背起并轻轻左右摇晃，同时让患者双足向上踢，约3分钟～5分钟放下，休息1～2分钟再做。每天2～3次，每次背几下视背者体力及患者腰背肌情况而定，多做不限。
温馨提示，腰背肌锻炼的次数和强度要循序渐进、因人而异、量力而行，大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼，并做到循序渐进，每天可逐渐增加运动量。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，小燕飞法比较费力，另外如老年人或有心脏疾患者也不宜做小燕飞法，这些人可以采用“五点支撑”等其他方法进行锻炼。
注意：
如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，必要时停止锻炼，以免加重症状；
锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而再次扭了腰。
肾脏藏在腰部里，腰部对肾脏起着保护作用，肾脏是人体内重要的排毒器官，影响着人体的毛发生长和衰老过程，腰部受到损伤，也容易累及肾部，只有保护好腰部，肾脏才能更健康，所以应该保护好腰部。
所以腰部对人体的作用远远不止表面看到的那样简单，腰部不仅会影响人体的活动能力，还会影响人们内脏的健康，所以平常应该加强对腰部的一些锻炼，减少腰部脂肪的累积，保持良好的坐姿和站姿，减少对腰部的损伤，另外腰部怕凉，平常应该注意保暖。
（文章内容来自网络）
编辑设计：莲花池跑团
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